[...] sztangi na ławce skośnej 3-4*10 TRICEPS: 1). Wyciskanie francuskie leżąc 10, 8, 6, 6 2). Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielka) 15, 12, 10, 8 BRZUCH: 1). Spięcia/unoszenie nóg w zwisie 3* DZIEŃ II (wtorek) GRZBIET: 1). Martwy Ciąg 10, 8, 6, 6 2). Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 10, 8, 8, 6, 6 3). SS - Podciaganie [...]
[...] 3x10pow. wiosłowanie sztanga 3x12pow. uginanie przedramion z łamaną sztangą 3x8pow. młotki stojąc 3x8pow. modlitewnik hantel 3x10pow. brzuszki na skosie w dół 4x25pow. unoszenie kolan leżąc 3x20pow. piątek barki + kaptury + nogi + łydki barki tu jest problem nie mogę wyciskać ani hantlami ani sztangą mam rozwalony lewy bark i mi [...]
[...] Podciąganie na drążku 3*max 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15, 12, 10 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 15, 12, 10 4. Martwy Ciąg 12, 10, 8, 5 (może lepiej dać przed bicem?) 5. Wspięcia na palce stojąc 4*max Brzuch po każdej sesji 3x (spięcia na ławce lub unoszenie nóg na zmianę co trening) Z góry dzięki pozdro
Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]
[...] przed głowę 3 serie po 10-8 powt. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 3 serie po 10-8 powt. ( oba ćwiczenia na suwnicy) wyciskanie na maszynie 3 serie po 10-8 powtorzen. unoszenie ramion w bok lub w przód ze sztangielkami po 3 serie 10-8 powt. nogi : przysiady na suwnicy skosnej 2-3 serie po 15-20 powt. prostowanie nog na maszynie siedzac [...]
[...] ze sztangą -plecy, podciąganie -plecy, siedząc przodem przy maszynie rece w tył -klatka, wyciskanie sztangi na ławce poziomej -klatka, rozpiętki na maszynie -biceps, unoszenie przedramion ze sztangą -triceps, pompki na poręczach -triceps, leżac sztanga za głowę -barki, siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej Trening B -nogi, [...]
[...] obciążenie Przerwy między seria mniej więcej 1min-1.5min Klata + biceps Wyciskanie płasko 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce w dół 4 x 12,10,8,6 Rozpiętki 4 x 12,12,10,10 unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3 x 12,10,8 unoszenie sztangi prostej stojąc 3 x 12,10,8 unoszenie ramion na wyciągu z linami 3 x 12,10,8 Barki Wyciskanie sztangi [...]
[...] Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach / wykroki Plecy: Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie Klatka: Wyciskanie na płaskiej / rozpiętki Barki: Przyciąganie wzdłuż tułowia / unoszenie bokiem Biceps: Unoszenie z suplinacją / unoszenie sztangi Triceps: Wyciskanie francuskie / pompki tyłem Brzuch: Spięcia na piłce Duże partie 3 serie 16/14/12p Małe [...]
Witam! Co sądzicie o takim planie: Wtorek (klata+triceps+przedramie): Brzuszki z trzymanym obciążeniem 20,20 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max,max Wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8 Wyciskanie na skośnej 12,10,10,8 Butterfly 12,10,10,8 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 Francuskie wyciskanie szangielki siedząc 12,10 [...]
[...] - wyciskanie sztangi zza karku 4x6-12 - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 3x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x6-12 Plecy - stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą [...]
[...] stojąc (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12-10 powt. - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie max powt. Brzuch: - sklony w lezeniu plasko 3serie po max powt. - unoszenie nog w zwisie na drazku 3serie po max powt. - "spinanie" 3serie po max powt. Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie [...]
Ostatni raz na siłce ćwiczyłem w 2005 roku. Były to 3 miechy, ale miałem ładne rezultaty. Od tamtego czasu siłki na oczy już nie widziałem. Ogólnie ćwiczę w domu rozciąganie i brzuszki na ławce skośnej codziennie wieczorem. Niedawno kupiłem sobie hantle i 30kg obciążenia i chciałem znowu zacząć coś ćwiczyć. 2 lata temu złamałem obojczyk i trochę [...]
Postanowilem zamiescic tutaj swój plan z ktorym mam zamiar ruszyc w przyszlym tygodniu. A wiec na poczatek troche o mnie: Wiek-17lat Staz-ok 5 miesiecy Waga-77kg Wzrost-184cm Biceps-35cm Klatka-103cm Cel-Masa Mile widziane wszelkiego rodzaju poprawki i krytyka Wiem ze nie mam talentu do ukladania planów ale mam nadzieje ze mi pomozecie... pzdr A [...]
[...] również cwiczenia a chodzi przeważnie o przysiad (np zastąpić go pzrysiaden na sównicy czy ze sztangą tzymaną z przodu) 2.czy wstępne zmęczenie (np poprzez unoszenie sztangielek bokiem 3x12 srednia intensywnosc) pozwoli mi poprawic zaangażowanie barkow podczas cwiczenia gdyż mam z tym problemy, czy podobną technikę mógłbym [...]
ponad 5 miesięcy "regularnego" ćwiczenia + dieta (w miarę możliwości) + suplementy EFEKTÓW BRAK (w masie jak i sile) ! przesyłam zdjęcie program treningowy i dietę Poniedziałek BARKI + TRICEPS Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]
[...] na 4dniowy i wyglądał by on tak: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Poniedziałek : PLECY 1)MC 12/10/10/8 2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10 4)szrugsy sztangą 12/12/12/12 Wtorek : KLATKA: 1)Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8 2)Wyciskanie sztangielek skos [...]
Cześć, po przeczytaniu masy poradników i innych dupereli postanowiłem nie korzystać z gotowego splitu tylko napisać coś sam. Plan oczywiście jest na masę. Pomóżcie mi tylko w ilości powtórzeń bo nie wiem czy dobra. Mam dylemat czy robić np 3 lub 4 x12-10 cały czas zwiększając ciężar czy 12,10,8,6 tak samo go zwiększając. Jeśli mi to podpowiecie [...]
[...] na razie jestem zadowolony) Poniedziałek: wolne Wtorek: pływanie (kraul 1200m + 200m nogi) Środa: barki + triceps (trening holistyczny) podciąganie na drążku 3 x max nachwyt unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1 x 10, 3 x 6, 1 x 12, 1 x 25 wyciskanie sztangi siedząc 1 x 10, 3 x 6, 1 x 12, 1 x 25 unoszenie sztangi przed siebie 1 x 10, 3 x 6, 1 x 12, [...]
[...] 4)- pompki na poręczach 4x Max 1)- uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8-6 2)- uginanie chwytem młotkowym 4x15 Śr- nogi, barki 1)- wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8 2)- unoszenie hantli do boku 4x12 3)- unoszenie hantli do przodu 4x12 4)- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce 4x12 1)- wykroki z hantlami 4x10 na nogę 2)- wyciskanie na [...]
Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
